1 주일 정도 하루 5분씩 운동 한 효과가 믿기 힘들정도로 몸이 가뿐 합니다.
하루 5분 일주일 성의껏 투자하세요. 백배 만족입니다.
하루 5분 군살 없는 11자 복근 만드는 자세 4가지 :: 텐바디
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추가 상식입니다.
식스팩(Six Pack)을 만들기 위하여는 복부핵심근육을 강화하고 체지방을 태워 없애야만 한다. 간단한 개념으로 들릴 수 있지만 직접실행한다는 것은 매우 도전적인 일이 아닐 수 없다. 식스팩을 얻기 위하여는 헌신, 시간 그리고 인내심이 필요하지만 건강을 위하여 노력해 볼만한 가치가 있을 것이다.
먼저 지방을 없애고 근육을 만드는 두가지를 실행하여야 한다. 매일 지속적으로 규칙을 지키며 운동을 하고 음식을 조절하면서 접근하여야만 격조있는 근육질의 복근을 가질 수 있다. 그러나 복부에 지방층이 보인다면 식스팩도 볼 수 없을 것이다.. 아래는 이러한 목표를 모두 달성할 수 있는 방법을 제시한다.
지방을 줄이자.
1. 유산소운동을 하자.
식스팩을 얻기위한 중요한 단계로 몸전체의 지방과 특히 복부주변의 지방을 줄이는 것이 필요하다. 비록 많은 운동으로 거대한 식스팩을 만들어도 복부지방층이 있다면 식스팩은 보이지 않을 것이다. 유산소소운동은 정해져 있는 시간에 심장박동을 증가시키는 운동으로 달리기, 죠깅, 자전거타기, 춤 그리고 노젖기등이 있다.
2. 저녁을 적게 먹자.
저녁식사는 식사후 많이 움직이지를 않기 때문에 지방감소과정을 어렵게하는 경향이 있다. 이것은 "잠자러 가기전에는 아무것도 먹지 말아야 한다"라는 충고의 기본적 이유이기도 하다. 그러나 저녁식사로 먹은 모든것이 지방으로 축적되는 것은 아니고, 더욱 복잡한 과정이겠지만 저녁식사후 많이 움직이지 않는다는 사실이 지방을 줄이기 위한 노력을 상쇄시키기에 충분하다는 것이다.
많은 점심을 먹는다든가 저녁식사전에 건강한 간식을 먹는다든가하여 이러한 문제를 해결할 수가 있다. 신선한 야채, 과일 그리고 영양이 많은 견과류는 지방감소를 위한 식욕억제를 위하여 도전적인 선택이 될 수 있을 것이다. 저녁식사의 식탁에 앉기 전에 물을 큰잔으로 한잔 마시는 것도 좋은 방법이다.
3. 아침식사를 하자.
많은 사람들은 시간이 없다는 이유로 아침을 건너 뛰는 경우가 많다. 체중감소라는 관점에서 아침식사를 하지 않는 것은 스스로에게 큰손해이며. 오랜시간동안 아무것도 먹지 않았기 때문에 많은 점심을 먹도록 만들 것이다. 결국 많은 식사로 인하여 풍만감으로 인한 졸음은 몸을 비생산적이고 비활적으로 만들게 된다.
시리얼은 아침식사로써 준비하고 소비하는데 많 만약에 시간이 촉박하다면 견과류로 만든 과자나 과일에 우유를 넣은 스므디(Smoothie)음료를 학교나 일하러 갈 때 가방에 던져 넣고 가면서 먹도록 하자. 사과나 요구루트고 없는 것보다는 낫다. 아침식사는 잘하고 점심은 둘째이며, 저녁식사는 적게 먹자.
4. 중량운동을 하자
더 많은 근육을 가질 수 있고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 이 저항력운동은 칼로리섭취를 줄이면서 근육감소를 억제하기 위하여 매우 중요한 운동이다. 중량운동은 하지 않고 야구, 축구, 달리기 같은 유산소운동만 한다면 복부근육을 포함한 몸전체의 근육부피는 감소하게 된다.
5. 안정된 신진대사를 유지하자.
하루중 깨어있는 동안 매 3시간마다 작은 량의 식사를 히는 것은 신진대사의 속도를 빠르게히는 것이 아니라 더 안정되게 유지해 준다. 이것은 칼로리 소모가 많기 때문에 체중감소의 효과가 있다.매식사마다 근육을 위한 에너지로 분해할 필요가 없도록 지방이 없는 고기단백질을 포함하는 것이 좋다. 이러한 식사조건은 신진대사를 느리게하는 것은 물론이고 복근을 탄탄하게 만드는데 도움을 준다.
6. 매일 물을 많이 마시자.
68kg의 체중을 가진 사람은 하루에 약 2.2리터의 물을 마시어야 한다고 한다. 터무니 없이 많은 량이라고 들릴 수 있지만 , 순수하게 마시는 물이외에 할당량을 채우기 위하여 과일쥬스나 티 혹은 커피를 마시고 매일 먹는 음식에 함유된 수분을 섭취함으로써 물을 보충하고 있는 것이다.
땀을 많이 흘려 물을 너무 많이 마시는 것은 인체내에 소금과 미네랼을 희석시켜 위험해 질 수 있으므로 주의를 요한다. 마시는 물의 보충제로는 바나나나 사과와 같이 칼륨이 많이 함유된 과일이나 스포츠음료다 좋다.
7. 정제된 곡식보다는 통곡물을 먹자.
통곡물을 먹은 사람들은 정제된 곡식을 먹는 사람들보다도 복부지방이 더 적다고 한다. 통곡물이 풍부한 식사는 인체내에 반응하여 포도당과 인슐린으로 변환되어 지방의 용해를 빠르게 한다. 또한 지방의 깊은 막인 내장지방은 우리가 직접 잡을 수 있는 피부아래의 피하지방보다 감소시키기가 수월해 진다고 한다.
근육을 만들자.
1. 윗몸일으키기(Crunches)
가슴에 두손을 모으던가 두손을 가볍게 눈과 귀사이에 움푹드러간 관자놀이에 대고 매트를 깔든가 없다면 바닥에 눕는다. 무릎을 구부린다. 무릎을 향하여 정확하게 복부근육만을 사용하여 상체와 어깨를 올리도록 한다. 넓게 벌린 움직임은 더 빠르게 식스팩을 만드는데 도움을 주지 않는다. 또한 윗몸일으키기에서 가장 중요한 것중 하나는 어깨를 바닥으로 부터 올려야 하기 때문에 복부의 유연성이다.
바닥에서 어깨를 들어 올리기 시작하면서 숨을 내쉬다가 상체가 무릎과 가장 가까워졌을 때 북부는 구부린 상태지만 횡격막으로 부터 남아있는 공기를 모두 내쉬도록 한다. 허리를 천천히 바닥에 내리면서 어깨가 바닥에 닿을 때까지 코를 통하여 숨을 들여마시도록 조정을 한다. 머리는 절대로 바닥에 닿지 않도록 주의한다
2. 다리를 고정하고 상체올리기(Sit Up)
바닥에 누워 발은 바닥에 놓고 무릎을 올리도록 한다. 두손을 가슴에 엇갈리도록 놓고 다리를 다른 사람이 잡고 있거나 틈새에 끼우던가 아니면 상체일으키기 운동장비를 이용하여 바닥으로 부터 어깨와 상체를 들어올리어 바르게 앉도록 앉는다.
등을 구부림이 없이 바르게 유지하는 것이 중요하다. 원상태로 바닥에 돌아와 반복하도록 한다. 경사진 벤치나 고무공을 이용하여 실행할 수도 있고, 가슴에 중량물을 안고 실시한다면 효과가 더 크지만 초보자는 조심하여야 한다.
3. 핵심근육을 단련하자.(Train entire core)
일반적인 견해와는 달리 복부근육의 주요한 일은 공과 같이 둥글게 구부리는 작업이 아니고 척추를 안정되게 그리고 자세를 바르게 유지하도록 등근육과 협조를 하는 것이다.
따라서 복부근육을 위한 최고 의 운동은 두손을 가슴높이로쭉 펴서 바닥과 수평이 되도록 유지하고 다리를 이용하여 쪼그려 앉았다가 다기 일어나는 동작(Squat)와 바로 들어올리기(Deadleft)가 있다. 이운동은 동시에 엉덩이근육과 대퇴사두근과 같은 다른 근육에도 도움을 준다.
4. 다리올리기(Leg lifts)
다리를 바르게 펴고 손을 옆에 두면서 바르게 눕는다. 무릎을 구부리지 않고 바닥과 90도가 되도록 다리를 올린다. 그다음에 다리를 바닥에 닿지 않도록하여 내려주고 이를 반복해 준다. 더욱 발전되면 체육관에 있는 경사진 벤치를 이용하여 손으로 위부분을 지지하고 다리를 올려준다.
이것은 무릎이 가슴에 닿을 정도로 효과가 있지만, 수평상태에서 다리올리기보다는 더욱더 어렵다. 수평이나 경사진 상태의 다리올리기가 수월해 지면 다리에 모래주머니와 같은 중량물을 부착하고 실시를 하면 많은 도움이 된다. 이것은 식스팩중 맨아래부분 근육을 위한 운동이다.
5. 상체와 다리접어구부리기(Jackknife sit up)
바닥에 평평하게 눕고 무릎과 얼굴이 맞닿을 수 있을 정도로 상체와 다리를 동시에 올려줌과 동시에 양손은 발을 향하여 쭉 앞으로 뻗어준다.
동작이 완료되면 무릎에 키스하는 형상이 되면, 올리고 내릴 때 탄력을 주지 않고 천천히 실시하도록하여 반복한다. 식스팩의 위아래 근육 보두에게 영향을 준다.
6. 필뚝을 이용한 팔굽혀펴기자세(Static holds)
양팔뚝을 서로 평행이 되도록 바닥에 놓고, 발앞꿈치로 바닥을 지지하며, 머리와 상체 그리고 다리를 일직선이 되도록 유지한다. 초보자는 45초 정도 단련이 되면 5분까지 실행하는 것이 좋다.복근을 포함한 핵심근육의 단련에 도움을 준다.
옆으로하는 방법도 있는데 한쪽팔을 구부려 바닥에 놓고 다른 팔은 천장을 향하여 바르게 올려준다. 이때 머리, 상체 그리고 다리는 일직선이 되도록 유지한다. 반대방향으로 실행하고 반복을 한다. 기능한한 오래동안 멈추어 있는 것이 복근과 핵심근육에 많은 도움이 된다.
7. 경사근육단련(Oblique muscle)
이근육은 위장의 양옆에 위치하며 평상시 많이 사용하지 않는 근육이므로 초보자에게는 어려운 운동이다.
- 바닥에 누워 손은 머리뒤로 깍지를 끼고 반대편 무릎과 팔꿈치가 만나도록 상체
를 비틀어 올려준다. 왼팔꿈치와 오른발무릎 그리고 오른팔꿈치와 왼발무릎이
만나도록 반복해 준다. 복근이 피로할 때까지 반복해 주고 점점 횟수를 늘리도록 한다.
- 바르게 서서 다리는 어깨넓이만큼 벌려준다. 한손은 적당한 무게의 아령을 들고 다른 손은 가볍게 머리를 터치하며 옆으로 최대한 구부려주었다가 원상태로 돌아온다. 이동작을 반복해 주고 또다시 반대로 하여 반복해 준다. 이때 두다리는 움직임이 없이 고정시키는 것이 중요하다. 발전이 되면 양손에 아령을 들고 양 옆으로 번갈아 최대한 구부려주면 경사근육뿐만 아니라 옆구리와 등근육의 발달에도 도움이 된다.
8. 복근을 위한 새로운 운동방법을 찾자.
일상생활에서 복근을 위하여 비틀고 구부리며 일으켜 세울 수 있는 새로운 운동을 찾자.
- 고무공에 누워 손은 머리에 깍지를 끼고 윗몸일으키기를 하면 복근뿐아니라 평형감각증진에도 이익을 준다.
- 복잡한 핵심근육운동을 하자. 몸전체의 체질개선을 할 수 있는 운동이다. 두개의 아령을 잡고 바닥에 균형을 잡으면서 팔굽혀펴기자세를 한다. 그러나 팔굽혀펴기 대신에 아령을 잡은 손을 아령을 들고 교대로 어깨높이만큼 올려주었다가 내려준다. 복근은 물론이고 팔. 어깨, 가슴근육 그리고 평형감각유지에 도움을 준다.
Tips :
- 잘못된 자세를 교정하기 위하여 복부근육만큼이나 많이 등근육운동도 해주어야 한다.
- 영양보충제를 섭취할 필요가 있다.그러나 운동을 하지 않고 체중을 감소를 시킬 수 있는 약은 없다. 어떤 보충제는 몸의 신진대사를 증진시키 거나 탄수화물의 섭취를 억제시켜 체중감소효과가 있기는 하지만 그래도 운동은 필수적으로 해주어야 한다.
- 체중감소와 근육훈련에 관한 견해는 모든 사람마다 다르다. 결국 삶의 즐거움을 찾아 생활에 충실하게 살면서 시간이 지남에 따라 올바른 견해를 찾을 때까지 수정해 나가야 할 것이다.
- 적절한 휴식을 갖자. 어른은 하루에 8시간, 어린이와 10대는 하루에 8~10시간의 휴식이 필요하다. 운동은 하는 것은 근육에 부담과 피로감을 주는 것으로 적절한 음식을 먹으면서 치유를 할 수 있는 휴식시간을 준다면 전에보다 더욱 강력한 근육으로 회복할 수 있을 것이다.
- 우리가 생각하는 것보다 자연적으로 근육층에 많은 지방층을 가지고 있는 유전 적 소양의 사람들도 있다.
- 많은 사람들의 복부근육 식스팩형성은 유전적 소양, 복부근육의 두께, 현제의 체지방레벨등에 따라 형성시간과 정도가 다르게 된다.
- 운동프로그램을 기록을 하자. 운동에 관한 매일매일의 기록은 잘못된 운동습관을 수정하고 새로운 운동계획을 수립하는데 도움을 준다.
- 필요하다고 느낄 때 생활습관을 변화시키는 것은 쉬운일이다. 아침식사를 필히 하도록 한다. 그곳이 어렵다면 일어나서 큰물컵 하나로 물을 마시던가 커피를 한잔하자. 이는 일을 하로 가는데 넉넉하게 에너지를 보충할 수 있다. 드러나 저녁은 조금씩 줄여 나가록 하자. 운동은 천천 히 시작하고 편안하게 속도와 반복횟수를 늘리도록 하자. 갑작스러운 생활습관의 변화는 역효과를 낼 수가 있다. 스스로 할 수 있는 일만하고, 자신을 너무 싸구려 취급을 할 필요는 없을 것이다.
- 몸에 관한 사진일기를 만들도록 하자. 그러나 너무 자주 사진을 찍을 필요는 없고 한달에 한번이 적당하다. 운동을 하여서 몸의 차이를 느낄 수 없다면 동기부여도 어려울 것이므로 사진일기를 만드는 것이다. 매일 거울을 보면서 매우 작은 몸의 개선효과를 찾을 수 없다는 사실을 명심하자..
- 항상 체중을 확인하자. 체지방이 줄었지만 운동에 위하여 근육이 만들어지었기 때문에 몸무게는 똑같거나 증가할 수 있다. 근육조직은 지방 보다 밀도가 높으므로 똑같은 량의 지방보다 무게가 더 무겁다. 물무게도 놀라울 정도로 많은 량이므로 무시할 수 없을 것이다.
- 체수분을 유지하기 위하여 많은 물을 마시고 건강하게 음식을 먹자.
- 수영을 하자. 이것은 복부근육뿐아니라 봄전체운동에 가장 효과적인 방법중 하나이다.
- 모든 사람은 지방이 포함된 복부근육을 가지고 있으며 복부근육을 강화시켜야만 복부지방을 감소시킬 수 있다.
- 모든 운동을 하기전에 부상의 위험을 줄이기 위하여 스트레칭을 해주자
- 신진대사를 늦추는 효과가 있는 과도한 알콜의소비를 피하자.
Warning :
- 기적적인 다이어트에 기대지 말자. 어떠한 종류의 다이어트는 체중감소와 빠르게 근육을 얻을 수 있지만, 특정음식에 중점을 둔 전문다이어트는 따라하기에 종종 불쾌하거나 충분한 영양을 공급하지 못한다. 여전히 많은 음식을 먹고도 체중이 감소할 수 있다. 너무 많은 영양이나 하루섭취요구량보다도 많은 지방의 섭취도 역시 피하도록 하자.
- 많은 사람들은 완전한 다이어트가 무엇인가를 모르고 있다. 식사는 잎이 무성 야채, 지방이 없는 고기,생선, 과일, 섬유질, 여러가지 다른 야채, 고구마등을 많이 포함시키도록 하자. 과일이나 야채에 포함된 당분을 섭취하는 것을 주저할 필요는 없다. 다만 지방감소를 고려할 때 혹은 우울증과 같이 피곤한 느낌을 가 질 때는 약간 줄여주도록 하자. 다이어트의 중요한 점은 칼로리, 탄수화물 그리고 당분은 여전히 인체에 필수적이기 때문에 약간 줄여주는 것 뿐이다. 이들을 섭취하지 못히는 다이어트는 지옥처럼 느껴질 것이고, 다른 건강문제로 발전할 수 있다.
- 일상적인 운동프로그램을 변경하고자 할 때 의사와 먼저 협의를 하자. 의학적 문제를 가지고 있는 사람은 운동량을 서서히 늘리도록 하자. 또한 열정적으로 운동하는 것도 좋지만 비현실적인 목표를 설정하는 것은 도움이 되지 않는다.
- 준비운동을 잊지 말자.
- 평상시와 같은 일정한 식습관을 유지하자. 여러가지 이유로 식사를 뛰면서 자신의 몸을 굶기는 것은 몸을 해롭게하는 것이다. 오래동안 식사를 하지 못하면 신진대사가 느려지게 되어 식스팩을 위한 운동에 필요한 에너지와 근육형성에 필요한 단백질이 부족하게 된다.
- 섬유질은 부드러운 완화제 역활을 한다. 많은 섬유질을 섭취할 필요가 있다. 섬유질의 섭취가 적을 경우 위장에 가스를 유발하고, 섬유질섭취를 증가시키면 물을 많이 마시게 된다. 많은 섬유질을 섭취하고 물을 적게 마시게 되면 소화문제가 발생하게 된다.
- 한계를 알고 과도한 운동은 삼가하자. 이는 도움보다도 해가 될 수 있다.
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